Bajar de peso es un reto. Pero como sabe cualquiera que haya logrado perder peso, el verdadero desafío es evitar recuperarlo.
Esto es cierto sin importar qué método sigas para perder peso. Por ejemplo, los estudios muestran que las personas que siguen dietas muy bajas en calorías (entre 800 y 1.200 calorías por día) recuperan entre el 26 % y el 121 % del peso perdido cinco años después de la dieta.
Las personas que siguen programas conductuales de control de peso (como WW, anteriormente Weight Watchers) recuperan entre el 30 y el 35 % del peso perdido después de un año.
Incluso las personas que usan medicamentos para bajar de peso, como Wegovy, han recuperado alrededor de dos tercios del peso que perdieron un año después de dejar el medicamento.
Hay muchas razones por las que recuperamos el peso que perdemos.
En primer lugar, mantener la pérdida de peso es menos gratificante que ver disminuir el número en la báscula mientras pierdes peso. Esto dificulta mantener la motivación y seguir cuidando de tu peso corporal.
En segundo lugar, a menudo es difícil mantener los cambios que hicimos en el estilo de vida para perder peso, especialmente si estos cambios no son realistas y son difíciles de mantener a largo plazo (como dietas muy bajas en calorías o eliminar grupos de alimentos completos).
En tercer lugar, la pérdida de peso puede desencadenar una mayor producción de hormonas del hambre, e incluso puede ralentizar su metabolismo.
Estos cambios pueden hacer que sea difícil resistirse a comer excesivamente y con el tiempo pueden contribuir a recuperar el peso perdido.
Pero si bien la recuperación de peso puede ser una experiencia común, eso no significa que no haya muchas cosas respaldadas por evidencia que puedas hacer para prevenir aumentar de peso a largo plazo:
1. Sé flexible
Es importante comprender que mantener un peso saludable requerirá un control de por vida, por lo que tener expectativas rígidas y pensar que siempre seguirás perfectamente los cambios en tu estilo de vida no es realista.
No te sientas culpable cuando tengas un desliz. En lugar de eso, haz planes para volver a la normalidad lo antes posible.
Por ejemplo, si crees que quizás comiste en exceso durante el fin de semana, ten en cuenta esto agregando un par de caminatas adicionales a tu rutina la próxima semana.
Hacer esto puede evitar un enfoque de «todo o nada» para el control del peso, en el que te sientes culpable cuando no logras tus objetivos y, en cambio, abandonas tus esfuerzos.
2. Planea para las interrupciones
Reconoce que habrá interrupciones en tus esfuerzos de control de peso, como días festivos, bodas y fiestas de cumpleaños.
Planifica formas de sortear estas interrupciones con éxito. Por ejemplo, perder algunos kilos de más antes de tiempo puede compensar el peso extra que se puede ganar durante estas ocasiones.
O, si vas a una barbacoa, trae una opción más saludable (como brochetas de verduras) para que tengas una opción más baja en calorías para elegir.
Hacer esto te ayudará a disfrutar de ocasiones especiales con menos preocupaciones.
3. Siéntete orgulloso de tus logros
Nuestro peso fluctúa naturalmente con el tiempo, por lo que es importante estar orgulloso de uno mismo cuando logras tus objetivos, independientemente del número en la báscula.
Las investigaciones también muestran que las personas que se enfocan más en cómo pueden lograr sus objetivos, en lugar de en el resultado, tienen más probabilidades de seguir comportamientos que llevan a mantener la pérdida de peso.
Esto podría deberse a que es menos probable que se vean afectados por contratiempos (como recuperar algo de peso).
4. Crea hábitos
Crear hábitos puede ayudar a mantener la pérdida de peso. Esto se debe a que los hábitos pueden verse menos afectados por las fluctuaciones en la motivación.
Esto significa que incluso cuando no queremos hacer un esfuerzo, los hábitos que implementamos para ayudarnos a perder peso serán más fáciles de seguir cuando tratemos de mantener la pérdida de peso.
También puedes crear algunos hábitos nuevos después de perder peso, como salir a caminar después de la cena o subir las escaleras cuando sea posible.
5. Mantente activo
Un estudio que analizó a las personas que mantuvieron con éxito su pérdida de peso descubrió que la actividad física era el factor más importante para mantener el peso.
Esto se debe a que la actividad física puede compensar algunas de las calorías que comemos.
La mejor actividad física para mantener la pérdida de peso es la que más te guste hacer. Esto se debe a que es más probable que te quedes con esta actividad a largo plazo si la disfrutas.
Pero la investigación sugiere que debes intentar hacer al menos 250 minutos de ejercicio cada semana para mantener la pérdida de peso.
6. Pésate regularmente
El peso fluctúa tanto como 1 kg-2 kg a lo largo de la semana. Al pesarte regularmente, puedes desarrollar un rango personalizado de tu peso promedio más alto y más bajo.
Esto te ayudará a realizar un seguimiento de tu peso y a entender si necesitas hacer algún cambio en tu dieta y hábitos de ejercicio para mantener tu pérdida de peso.
Las investigaciones muestran que las personas que usan rangos de peso personalizados pueden evitar un enorme aumento de peso porque pueden ajustar sus comportamientos cuando sea necesario.
7. Desayuna y concéntrate en la fibra
Aunque la evidencia general sobre la importancia del desayuno en el control del peso muestra resultados variables, un estudio encontró que casi el 97% de las personas que mantuvieron su peso informaron que desayunaban todos los días.
Otro estudio también encontró que las personas que comían muchas verduras y alimentos ricos en fibra, como panes integrales, arroz integral y avena cada día, tenían más probabilidades de evitar recuperar el peso.
Comer este tipo de alimentos significa que te sientes más lleno y es más probable que comas menos.
Mantener la pérdida de peso puede ser difícil, pero eso no significa que sea imposible. E incluso si solo puedes mantener una pequeña cantidad del peso que perdiste, recuerda que esto puede seguir siendo muy beneficioso para tu salud.
* Henrietta Graham es candidata a doctorado en Ciencias del Deporte, Ejercicio y la Salud de la Universidad de Loughborough y Claire Madigan es investigadora asociada del Centro para la Conducta y Medicina del Estilo de Vida de la Universidad de Loughborough.
Este artículo apareció originalmente en The Conversation. Puedes leer la versión original en inglés aquí.
